Isınma, bir kasın aktif ve devamlı hareketleri olarak tanımlanmaktadır³. Isınma istirahat seviyesinden egzersize geçişi kolaylaştırmakta, postural kasları gerdirmekte, kan akımını hızlandırmakta ve metabolik hızı istirahat seviyesinden (1MET) aerobik seviyeye yükseltmektedir. Isınma bağ dokusu esnekliğini artırarak kas-iskelet yaralanmalarına duyarlılığı azaltmakta, eklem hareket genişliği ve fonksiyonlarını geliştirmekte, kassal performansı yükseltmekte⁴ ve kas katılığını kontrol edebilme yeteneğini geliştirmektedir⁵.

Sportif antrenman ya da yarışma öncesinde yapılan ısınma sakatlanma riskini azaltmak ve performansı geliştirmek amacıyla bütün antrenörler ve sporcular tarafından kabul edilmektedir ve uygulanmaktadır^5,6. Fakat ısınmanın dozu ve standartlaştırılması ile ilgili öneriler yetersiz kalmaktadır⁷. Yapılan çalışmalarda, ısınma çeşitleri, yoğunlukları ve sürelerinin değişik olması bu çalışmalarda kullanılan ısınma metotlarının farklı olmasından kaynaklanmaktadır. Bütün bu farklılıklara bağlı olarak da fiziksel aktivitenin performans seviyeleri de değişmektedir⁶.

Birçok antrenör ve sporcu gözlemlerine, deneyimlerine dayanarak sportif aktivitelere ve egzersize başlamadan önce yapılan ısınma, gerdirme ve masajın vücuda fayda sağladığı inancını taşımaktadırlar. Daha da spesifik olarak, ısınma, gerdirme ve masajın egzersiz öncesi aktivitelerde performansı arttırma, biyomekanik, nörolojik ve psikolojik mekanizmalar sonucu oluşan ve eksantrik egzersizlerin teşvik ettiği kas hasarı riskini azaltma aracı olarak kullanıldığı ifade edilmektedir⁸.

Büyük kas gruplarının çalışmasına bağlı olarak tüm vücudun ısınmasına neden olan koşma, bisiklet sürme, merdiven çıkma ve beden eğitimi gibi dinamik faaliyetler ısınmanın “aktif” unsurunu oluşturmaktadırlar⁶. Isınmanın “aktif” unsuru çekirdek ısıyı ve kan akımını, motor ünite uyarılabilirliğini, kinestetik algılamayı ve eklem hareket genişliğini artırarak vücudu egzersiz için hazırlamakta ve önemli hareket becerilerini geliştirmektedir^5,9-12.

Gerdirme egzersizleri de spora katılım ve hazırlık için ısınma formlarından biri olduğundan dolayı, bu egzersizlerin sportif performansa etkileri antrenörler ve sporcular için önemli bir düşünce olmuştur¹³. Isınma ve gerdirme egzersizlerinin, sporcuların fiziksel aktiviteden önce kas iskelet sistemlerini aktiviteye hazırlama aracı olarak kabul edildiği^14, aynı zamanda sakatlanma ve performans üzerine muhtemel etkileri nedeniyle de fitnes ve egzersiz ısınmalarının önemli bir parçası olduğu ifade edilmektedir¹⁵. Shelloc ve Prentice^5, ısınma ve gerdirme egzersizlerinin kas tendon ve bağların vizkositesini azaltabildiği, bunun sonucu olarak da eklem hareket genişliğini artırarak kas ve eklem yaralanmalarının kısıtlandığını belirtmişlerdir. Statik, dinamik yada PNF germe teknikleri kullanılarak yapılan gerdirme egzersizlerinin eklem hareketliliğini arttırmaya pozitif etkilerinin olduğunu^16-19, hareketlilik artışının kas sakatlıklarının azalmasıyla sonuçlandığını^5,20, ve daha iyi bir sportif performansa¹⁴ neden olduğunu destekleyen çalışmalar mevcuttur.

Dinamik ısınma ve gerdirme egzersizlerinin dışında masaj, sıcak duş ve ısıtıcı pomatlar gibi pasif ısınma yöntemlerinin de verimli olduğu bulunmuştur^6,219. Genel yaklaşım olarak masaj, bazı spesifik problemleri tedavi etmekten ziyade yarışmaya hazırlanmak, yarışmalar arasında, yarışmadan sonra toparlanmaya yardımcı olmak gibi amaçlarla egzersiz antrenmanları ve fizik tedavide kullanılmaktadır²². Masajın insan organizması üzerine biyomekanik^23-25, fizyolojik^26-29, nörolojik ve psikolojik^30-34 gibi çok çeşitli etki mekanizmaları vardır. Masajın en önemli biyomekanik etkilerinden biri eklem hareket genişliğini arttırmaktır³⁵. Masajın kas ve bağ dokuları üzerine etkilerini incelemek amacıyla yapılan çalışmaların çoğu da hareket genişliği ölçümlerine dayanmaktadır^25,36. Diğer taraftan özellikle de gerdirme egzersizleri gibi daha ekonomik tekniklerle karşılaştırıldığında masajın eklem hareket genişliğine olumlu etkileri hala tartışma konusudur³⁵.

Son zamanlarda düşük, orta ve yüksek yoğunluktaki dinamik hareketleri içeren ısınma prosedürlerine olan ilgi yeniden artmıştır^10,11. Birçok araştırmacı, çeşit, yoğunluk ve süre bakımından farklı ısınma metotları kullanarak performans üzerine etkilerini incelemişlerdir⁶. Fakat bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar birbiriyle çelişebilmektedir. Bu nedenle bu çalışmanın amacı, bayanlara uygulanan dört farklı ısınma protokolünün, eklem hareket genişliği ve esneklik üzerine etkisini incelemektir.

Denek Grupları ve Isınma Protokolleri
Dinamik Egzersiz Grubu; 5 dk tempolu yürüyüşten sonra 10 dk. dinamik egzersiz yapmışlardır. Denekler egzersizleri 13m’ lik iki çizgi arasında uygulamışlardır. 10 farklı hareketten oluşan dinamik egzersizlerde, 1 hareket 1 dakika sürmüştür. 13m’lik çizginin başlangıcında harekete başlanmış, 20 sn hareket devam etmiş bu arada çizginin sonuna gelinmiş ve çizgide 10 sn dinlendikten sonra geri dönülerek aynı hareket tekrar edilmiştir. Başlangıç çizgisine geri dönüldüğünde 10 sn dinlendikten sonra 2. harekete geçilerek 10 farklı hareket bu şekilde uygulanmıştır.

1) Dizleri yukarı çekerek yürüme; Yürürken dizler mümkün oldukça göğse doğru çekilirken ayak parmak uçlarında yukarıya doğru yükselerek kollarla en yüksek noktaya ulaşılmaya çalışılır. Her adım hareketinde kollar tam daire çizerek çevrilir.

2) Bacaklar düz pozisyonda askeri yürüyüş; Her iki kol vücudun önünde öne doğru uzatılmış vaziyette yürürken, bacaklar bükülmeden öne doğru uzanmış olan ele doğru kaldırılır. Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlamadan önce başlangıç pozisyonuna gelinir.

3) El- ayak dört ayak yürüyüş; Eller ve ayaklar yerde kol ve bacaklar gergin bir şekilde uzatılır. Bacakları gergin tutarak ayaklar ellere ve öne doğru hareket ettirilerek yürünür.

4) Hamle-saldırı yürüyüşü; Gövde dik pozisyonda öne doğru tek bacakla hamle yapılırken kollar harekete ters ayak ters kol şeklinde katılır. Harekete bir sağ bir sol bacak şeklinde devam edilir.

5) Geriye doğru hamle yürüyüşü; Her bacak en fazla açılabildiği kadar geriye arkaya doğru sağ ve sol adım alınarak yürünür.

6) Dizleri yukarı çekerek sıçrama; Kollarda hareket ettirilerek mümkün olan en yüksek noktaya ulaşılabilecek şekilde dizleri yukarı çekerek sıçrama yapılır.

7) Yana doğru kayma adımlarıyla yürüme; Ayakları çapraz yapmadan çabuk bir şekilde yana doğru kayma adımları ile yürüme yapılır.

8) Çömelik vaziyette geriye pedal çevirme; Eller ayak bileklerinden tutularak çömelik vaziyette geriye doğru pozisyonu bozmadan hızlı bir şekilde yürünür.

9) Ayak topuklarını kalçaya değdirerek yürüme; ileriye doğru hareket ederken ayak topukları hızlı ve çabuk bir şekilde kalçaya değdirilerek yürüme yapılır.

10) Dizleri yukarı çekerek koşu; İleri doğru çabuk bir şekilde hareket ederken dizler karına yukarıya doğru çekilir, kollarda ileri geri sallanarak harekete katılır.

Dinamik Egzersiz + Sıçrama Grubu; dinamik egzersiz grubunun yaptığı protokolün aynısını yapmışlar ayrıca hemen arkasına 3 adet derinlik sıçraması uygulamışlardır. 50 cm yüksekliğindeki iki kasa 80 cm aralıklı birbirine paralel konmuştur. Denekler bu kasalarda 3 kez derinlik sıçraması yapmışlardır. (çift ayak kasaya sonra yere, yere iner inmez tekrar kasaya sıçrama şeklinde 3 kez tekrarlanmıştır).

Germe Egzersiz Grubu; 5 dk tempolu yürüyüşten sonra 10 dk’lık süre içinde alt ekstremitelere, 5 adet orta şiddette başlayıp yüksek şiddete doğru giden germe hareketi yaptırılmıştır. Her bir hareket her bacak için 3 kez, 15sn germe 5sn gevşeme şeklinde 1 dk, her iki bacak için toplam 2 dk devam ettirilmiştir. Uygulanan germe hareketleri sırasıyla şöyledir.

1) Modifiye engel germe; bir bacak uzatılmış (düz) pozisyonda oturma vaziyetinde, diğer bacağı düz pozisyondaki uzatılmış bacağın üstüne koyarak ileriye doğru uzanma yapılır.

2) Kalça rotatörlerini gerdirme; sırt üstü yatış pozisyonunda bir bacak diğer bacağın üzerine 4 rakamı oluşturacak şekilde yerleştirilir ve kalça çift taraflı- düz olarak öne doğru uzanarak ya da alttaki düz bacağın yönünde 90○ dönme hareketi yapılır.

3) İki büklüm vaziyette ayak parmağı ucuna dokunmak; bir ayağın topuğu diğer ayağın parmak ucunun çok hafif önünde ayakta duruş pozisyonunda, vücudun üst kısmını (gövdeyi) aşağıya öne doğru eğilirken önde bulunan ayağın kaval kemiğine (baldırına) doğru dorsal fleksiyon yapılır.

4) Quadrisepsleri germe; sırt (omurga) dik ayakta duruş pozisyonunda dizinizi bükerek bir elinizle ayağınızı tutun ve ayak topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek quadrisepslerinizi gerdirin.

5) Calf (baldır) germe; duvardan 2-3 ayak mesafe uzaklığında ayakta duruş pozisyonunda, her iki elinde duvara eğiliyorsun (yaklaşıyorsun), bir bacak geride düm düz pozisyonda, öndeki bacak çok hafif bükülü duvara itiyorsun.

Masaj Grubu; 5 dk tempolu yürüyüşten sonra 10 dk’lık süre içinde deneklere efloraj ve friksiyon tekniklerinin ağırlıklı olarak kullanıldığı spor masajı her iki bacağa da uygulanmıştır.

İstatistiksel analizde, SPSS 13,0 paket programı kullanılarak, grup içi değerlendirmelerde Paried sample t- testi, gruplar arası değerlendirmelerde ise One Way ANOVA uygulanmıştır. Yapılan varyans analizi sonucunda gruplar arasındaki farkın anlamlı çıkması durumunda varyans homojenliğine göre ortalamalar arası anlamlılık testi olarak çoklu karşılaştırma testlerinden Tukey ve Tamhane’s testleri kullanılmıştır.

Tablo 2’de grupların birinci ve ikinci ölçümleri arasındaki farklara bakıldığında; KAH değerinde A ve B grubunda P<0,01 düzeyinde, kalça fleksiyonunda C grubunda p<0,01 düzeyinde, diz fleksiyonunda A, B ve C gruplarında p<0,01 düzeyinde, esneklik parametresinde ise C ve D grubunda p<0,05 düzeyinde anlamlı farklılıklar tespit edilmiştir.

Büyütmek İçin Tıklayın

Tablo 1: Deneklerin fiziksel ve fizyolojik özellikleri.

Büyütmek İçin Tıklayın

Tablo 2: Denek gruplarının kalça fleksiyonu, diz fleksiyonu ve esneklik parametrelerinin değerlendirilmesi.

Gruplar arası karşılaştırmalarda bütün değerlerin ön testlerine bakıldığında istatistiksel açıdan anlamlı farklılık gözlenmemiştir. Grupların son test değerlerine bakıldığında ise; KAH değerinde A-B, A-C, A-D, B-C, B-D grupları arasında, kalça fleksiyonunda A-C, B-C, C-D grupları arasında, diz fleksiyonunda ise A-D, B-D, C-D gruplarında p<0,01 düzeyinde anlamlı farklılıklar tespit edilirken, esneklik parametresinde gruplar arasında istatistiksel açıdan anlamlı farklılık bulunamamıştır.

KAH egzersizin şiddeti ile doğru orantılıdır ve egzersiz süresi tarafından da etkilenmektedir. KAH egzersizin türüne, düzeyine göre farklılık gösterirken egzersiz sırasında oksijen alımıyla da orantılı olarak değişmektedir. Bu nedenle KAH organizmanın egzersize gösterdiği fizyolojik tepkinin düzeyi hakkında bilgi verir. KAH dinamik egzersizlerde (koşu gibi) statik egzersizlere göre (halter vb.) daha çok artış gösterir⁴¹. Yapılan bu çalışmada KAH değerindeki anlamlı farklılıkların uygulanan ısınma protokolünden (dinamik, statik, pasif) kaynaklandığı düşünülmektedir. Literatürde yapılan araştırmalar bu çalışmayı desteklemektedir^41,42 .

Kalça fleksiyonunda grup içi karşılaştırmalarda sadece germe egzersiz grubunun ön ve son test değerleri arasında anlamlı fark bulunurken, diz fleksiyonunda masaj grubu dışında diğer grupların (A, B ve C) ön ve son testleri arasında anlamlı farklılıklar tespit edilmiştir. Eklem hareket genişliği bakımından gruplar arasında yapılan karşılaştırmalarda ise germe egzersiz grubu (C) değerlerinin diğer gruplardan anlamlı bir şekilde daha yüksek olduğu, A ve B grubu değerleri arasında anlamlı bir fark bulunamazken, A ve B grubu değerlerinin D grubu değerlerinden anlamlı bir şekilde daha yüksek olduğu belirlenmiştir.

Farklı ısınma protokollerinin kullanıldığı birçok çalışmada, maksimal eklem hareket genişliğinin ısınma periyodundan sonra arttığı bildirilmektedir^36,43-45. Statik, dinamik ya da Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) germe teknikleri kullanılarak yapılan germe egzersizlerinin eklem hareketliliğini arttırmaya pozitif etkilerinin olduğu tespit edilmiştir^16-19. Ayrıca yapılan birçok çalışmada kısa süreli germe egzersiz programlarının kalça fleksiyonunda artışa neden olduğu^46-49, tek başına yapılan germe egzersizlerine göre ısınmayı takiben yapılan germe egzersizlerinin hareket genişliğinde daha büyük artışlara neden olabileceği belirtilmektedir^50,51. Williford ve ark.^51, 5 dakikalık hafif joggingden sonra yapılan germe egzersizlerinin tek başına yapılan germe egzersizlerine göre ayak bileği, hamstring ve omuz esnekliğinde daha büyük artışlara neden olduğunu da belirtmişlerdir. Burkett ve ark.^52, okul takımında oynayan 29 futbolcu üzerinde yaptıkları çalışmada dikey sıçrama uygulamalarının da eklem hareket genişliği açısına etkiliği olduğunu tespit etmişlerdir.

Masajın alt ekstremite hareket genişliğine etkisi ısınma ve germe alıştırmaları gibi diğer egzersiz öncesi aktivitelerle karşılaştırıldığında^36, masajın sadece ayak bileği dorsifleksiyon hareket genişliğini arttırdığı, buna karşın germe egzersizlerinin ise bütün alt ekstremite eklem hareket genişliklerini anlamlı bir şekilde arttırdığı tespit edilmiştir³⁵. Wiktorsson-Moller ve ark.³⁶ ısınma, masaj ve germe egzersizlerinin alt ekstremite kas kuvveti ile eklem hareket genişliği üzerine etkilerini inceledikleri bir çalışmada, germe egzersizlerinin kalça ve diz fleksiyonunda anlamlı artışlara neden olduğunu belirlemişlerdir. Buna ilaveten germe egzersizlerinin kalça ve diz fleksiyonuna etkisinin sadece masaj ve sadece ısınma gruplarına ve ayrıca masaj ile ısınmanın kombine edildiği çalışma gruplarına göre anlamlı bir şekilde daha büyük olduğunu belirlemişlerdir. Bu yüzden germe egzersizlerinin diğer metotlara göre alt ekstremite esnekliğini arttırmak için daha üstün olduğunu ifade etmişlerdir. Yapılan bu çalışmada hareket genişliği bakımından elde edilen sonuçlar literatürle paralellik göstermektedir.

Esneklik değerlerine bakıldığında gruplar arasında anlamlı bir farklılık gözlenmezken, grup içi karşılaştırmalarda ön ve son test yüzde gelişimlerinin germe egzersiz (C) grubunda % 5.83 olduğu, bunu % 3.87 ‘lik anlamlı bir artışla masaj (D) grubunun takip ettiği gözlenmiştir.

Esneklik, birçok sporcunun hem antrenman programlarında hem de ısınma aktivitelerinde düzenli olarak yer verdikleri, germe egzersizleri vasıtasıyla geliştirilebilen fitness ya da kondisyon programlarının önemli bir bileşenidir^53,54. Bireylerin mesleki taleplerini, beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarını içeren yaşam stilleri, kemik ve bağ dokularında birçok anlamlı değişikliklerin oluşmasıyla yakından ilgilidir. Kemik ve bağ dokularında meydana gelen bu değişiklikler yaşam boyunca fonksiyonel hareket genişliğini etkileyebilmektedir⁵⁵. Esneklik egzersizlerinin fitness ve kondisyon programlarında kullanım amaçlarından birisi de kemik ve bağ dokularında meydana gelen değişikliklerden etkilenen eklem hareket genişliğini geliştirmektir. Bu yüzden esneklik egzersizleri, insanlara atletik potansiyellerine ulaşma imkanı tanıyan total kondisyon programlarının ayrılmaz bir parçası olmuştur. Yeterli doku esnekliği kas-tendon yaralanmaları derecesi ve miktarını azaltabilir ayrıca birçok beceri performansını geliştirebilmek için gereklidir^53,56.

Çoknaz ve ark.^57, artistik cimnastikçilerde farklı germe sürelerinin performansa etkisini inceledikleri çalışmada, 15sn süreyle yapılan germe egzersizlerinin 30sn süreyle germe egzersizi yapanlara ve hiç germe yapmayanlara göre esneklik değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı artışlara neden olduğunu tespit etmişlerdir. Kokkonen ve ark. da⁵⁸ 15sn süreli 6 tekrarlı statik germe egzersizlerinin bayan ve erkek sporcuların otur-eriş testi değerlerinde %16’lık bir artışa neden olduğunu ifade etmişlerdir. Bu konuda yapılan diğer araştırmalarda Nelson ve ark.^54, germe egzersizi yapılan günlerde otur-eriş testi ile belirlenen esneklik değerlerinde artış olduğunu, Power ve ark.⁵⁹ da iki farklı germe protokolünün erkeklerde otur-eriş testi sonuçlarında artışa neden olduğunu, Nelson ve Bandy⁶⁰ statik germe ve eksantrik egzersizlerinin genç erkeklerde hamstring grubu kasların esnekliğini istatistiksel olarak anlamlı bir biçimde geliştirdiğini belirlemişlerdir. Faigenbaum ve ark.⁴² da, çocuklarda farklı ısınma protokollerinin performansa akut etkisi konulu yapmış oldukları benzer bir çalışmada; farklı ısınma yapan gruplarda esneklik parametresi açısından gruplar arasında fark olmadığını bildirmişlerdir. Bu çalışmada esneklik değerleri bakımından elde edilen sonuçlar literatür ile paralellik göstermektedir.

Isınma sürecinde masaj, antrenman bilimciler tarafından destekleyici bir uygulama olarak uygulandığı belirtilmektedir⁶¹. Böyle olmasına rağmen, özellikle de germe egzersizleri gibi daha ekonomik tekniklerle karşılaştırıldığında, masajın eklem hareket genişliğine olumlu etkisi hala tartışılmaktadır³⁵. Pasif ısınma olarak değerlendirilen masajın tek başına yeterli etki göstermediği ve mutlaka aktif ısınma şekillerinin yanında destekleyici olarak uygulanması gerekliliği pek çok kaynakta vurgulanmaktadır^62,63. Nitekim Sykarasa ve ark.^64, 12 elit taekwondo sporcusu üzerinde yaptığı bir çalışmada, manual olarak uygulanan masajın esneklik üzerinde anlamlı bir etki oluşturmadığını bildirmişlerdir. Masajın hamstring grubu kasların otur-eriş testindeki performansına etkisinin incelendiği diğer bir çalışmada da, fiziksel olarak aktif olan erkeklerde 15dak.’lık masaj uygulamasının tek başına hamstring grubu kasların otur-eriş testindeki performanslarını anlamlı olarak arttırmadığını tespit etmişlerdir⁶⁵. Avustralya Spor Tıbbı^66, ısınma ve germe egzersizleri ile ilgili tavsiyelerinde aktiviteden önce yapılan ısınmanın 2-3dak. jogging içermesi gerektiğini önermişlerdir. Bu şekilde germe uygulamalarından önce uygulanan joggingin terlemeyi hafif arttırdığını ifade etmişlerdir. Bu çalışmada masaj grubunun ön ve son test esneklik değerleri arasında tespit edilen anlamlı artışın masaj öncesinde uygulanan 5dak.’lık tempolu yürüyüşten kaynaklandığı düşünülmektedir.

Sonuç olarak yapılan çalışmada kalça ve diz fleksiyon açılarının artırılmasında en etkin ısınma yönteminin germe egzersizleri (C grubu) ile yapılan ısınma protokolü olduğu tespit edilmiştir. Masajın ise en az etkili yöntem olduğu bulunurken, dinamik egzersiz ve dinamik egzersiz+sıçrama gruplarından elde edilen sonuçların birbirine oldukça yakın olduğu gözlenmiştir.

Antrenör ve sporculara kalça, diz fleksiyon açılarını ve hamstring grubu kasların esnekliklerini artırmak için ısınma programlarında 3-5 dakikalık joggingden sonra kısa süreli (15 sn) germe egzersizlerine de yer vermeleri tavsiye edilebilir.

1) Stamford B. Massage for athletes. Phys Sports Med 1985; 13: 176-178.

2) Muratlı S, Sevim Y. Antrenman Bilgisi, Anadolu Üniversitesi Yayın No: 583, Açıköğretim Fakültesi Yayın No: 277, Eskişehir 1993: 76-77.

3) Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 1997; 15: 477-483.

4) Polloc ML, Gaesser GA, Butcher JD, et al. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-991.

5) Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med 1985; 2: 267-278.

6) DeVries HA, Housh TJ. Physiology of Exercise. Brown and Benchmark Publishers Dubuque, Iowa, 1994: 528.

7) Bağrıaçık A, Açak M. Spor Yaralanmaları ve Rehabilitasyon. Morpa Kültür Yayınları Ltd. Ş. İstanbul: Yaylacık Matbaası, 2005: 16- 85.

8) Weerapong P. Preexercise Strategies: The effect of warm- up, stretching and massage on symptoms of eccentric exercise - induced muscle damage and performance, Doctorial Thesis, USA: Aucland University of Tecnology, 2005.

9) Blomstrand E, Bergh V, Eseen-Gustavsson B, Ekblom B. The influence of muscle temperature on muscle metabolism during intense dynamic exercise. Acta Physiol Scand 1984; 120: 229-236.

10) Mann D, Jones M. Guidelines to the implementation of a dynamic stretching program. Strength Cond J 1999; 21: 53-55.

11) Rutledge I, Faccioni A. Dynamic warm-ups. Sports Coach 2001; 24: 20-22.

12) Young W, Elliott S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximal voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Res Q Exerc Sport 2001; 72: 273-279.

13) Woolstenhulme MT, Griffiths CM, Woolstenhulme EM, Parcell AC. Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond Res 2006; 20: 799-803.

14) Siatras T, Papadopoulos G, Mameletzi D, Gerodimos V, Kellis S. Static and dynamic acute stretching effect on gymnasts’ speed in vaulting. Pediatr Exerc Sci 2003; 15: 383-391.

15) Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 371-378.

16) Etnyre B, Lee E. Chronic and acute flexibility on men and women using three different stretching techniques. Res Q Exerc Sport 1988; 59: 222-228.

17) Hardy L, Jones D. Dynamic flexibility and proprioceptive neuromuscular facilitation. Res Q Exerc Sport 1986; 57: 150-153.

18) Lucas R, Koslow R. Comparative study on static, dynamic and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques on flexibility. Percept Mot Skills 1984; 58: 615-618.

19) Sady SP, Worthman M, Blanke D. Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Rehabil 1982; 63: 261-263.

20) Rodenburg D, Steenbeek D, Schiereek P, Bär PR. Warm- up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise. Int J Sports Med 1994; 15: 414-419.

21) Ünlü NM. Isınmanın Fiziki Aktivite ve Bazı Fizyolojik Değerler Üzerine Etkisi. Uzmanlık Tezi, Konya: Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, 1992.

22) Galloway S, Watt J, Sharp C. Massage provision by physiotherapists at major athletics events between 1987 and 1998. Br J Sports Med 2004; 38: 235-237.

23) Magnusson S. Passive properties of human skeletal muscle during stretch manoeuvres. Scand J Med Sci Sports 1998; 8: 65-77.

24) Gleim GW, McHugh MP. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med 1997; 24: 289-299.

25) Leivadi S, Hernandez-Reif M, Field T, et al. Massage therapy and relaxation effects on university dance students. J Dance Med Sci 1999; 3: 108-112.

26) Longworth J. Psychophysiologycal effects of slow stroke back massage in normotensive female. Adv Nurs Sci 1982; 4: 44-61.

27) Drust B, Atkinson G, Gregson W, French D, Binningsley D. The effects of massage on intramuscular temperature in the vastus lateralis in humans. Int J Sports Med 2003; 24: 395-399.

28) Shoemaker J, Tiidus P, Mader R. Failure of manual massage to alter limb blood flow: Measure by douppler ultrasound. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 610-614.

29) Tiidus P, Shoemaker J. Effleurage massage, muscle blood flow and long term post-exercise recovery. Int J Sports Med 1995; 16: 478-483.

30) Morelli M, Chapman C, Sullivan SJ. Do cutaneous receptors contribute to the changes in the amplitude of the H- reflex during massage? Electromyogr Clin Neurophysiol 1999; 39: 441-447.

31) Zehr E. Considerations for the use of the hoffmann in exercise studies. Eur J Appl Physiol 2002; 86: 455-468.

32) Morelli M, Seaborne DE, Sullivan SJ. H-reflex modulation during manual muscle massage of human triceps surae. Arch Phys Med Rehab 1991; 72: 915-919.

33) Sullivan SJ, Williams L, Seaborne DE, Morelli M. Effects of massage on alpha motoneuron exitability. Phys Ther 1991; 71: 555-560.

34) 34.Gam A, Warming S, Larsen L, et al. Treatment of myofascial trigger-points with ultrasound combined with massage and exercise: A randomized controlled trial. Pain 1998; 77: 73-79.

35) Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 2005; 35: 235-256.

36) Wiktorsson-Moller M, Oberg B, Ekstrand J, Gillquist J. Effects of warming up, massage and stretching on range of motion and muscle strenght in the lower extremity. Am J Sports Med 1983; 11: 249-252.

37) Tamer K. Sporda Fiziksel - Fizyolojik Performansının Ölçülmesi ve Değerlendirilmesi. Geliştirilmiş 2. Bası, Ankara: Bağırgan Yayımevi, 2000: 12, 48-50.

38) Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27: 295-300.

39) Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Goeken LNH. Sport stretching: Effect on passive muscle stiffness of short hamstrings. Arch Phys Med Rehab 1996; 77: 688-692.

40) Cronin J, Nash M, Whatman C. Assessing dynamic knee joint range of motion using siliconcoach. Phys Ther Sport 2006; 7: 191-194.

41) Günay M, Cicioğlu İ. Spor Fizyolojisi. 1. Baskı, Ankara: Gazi Kitabevi, 2001: 208.

42) Faigenbaum AD, Bellucci M, Bernieri A, Bakker B, Hoorens K. Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. J Strength Cond Res 2005; 19: 376-381.

43) Henricson AS, Fredriksson K, Persson I, et al. The effect of heat and stretching on the range of motion. J Orthop Sports Phys Ther 1984; 6: 110-115.

44) Stewart IB, Sleivert GG. The effect of warm-up intensity on range of motion and anaerobic performance. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27: 154-161.

45) Taylor BF, Waring CA, Brashear TA. The effect of therapeutic application of heat or cold followed by static stretch on hamstring muscle lenght. J Orthop Sports Phys Ther 1995; 21: 283-286.

46) Cornelius WL, Hinson MM. The relationship between isometric contractions of hip extensors and subsequent flexibility in males. J Sports Med 1980; 20: 75-80.

47) Moore MA, Hutton RS. Electromyographyc investigation of muscle stretching technics. Med Sci Sports Exerc 1980; 12: 322-329.

48) Osternig LR, Robertson R, Troxel R, Hausen MS. Muscle activation during proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques. Am J Phy Med 1987; 66: 298-304.

49) Hubley CL, Kozey JW, Stanish BD. The effects of static stretching exercise and stationary cycling on range of motion at the hip joint. J Orthop Sports Phys Ther 1984; 6: 104-109.

50) Knight CA, Rutledge CR, Cox ME, Acosta M, Hall SJ. Effect of superficial heat, deep heat and active exercise warm-up on the extencibility of the plantar flexors. Phys Ther 2001; 81: 1206-1214.

51) Williford HN, East JB, Smith FH, Burry LA. Evaluation of warm-up for improvement in flexibility. Am J Sports Med 1986; 14: 316-319.

52) Burkett LN, Phillips W, Ziuraitis J. The best warm-up for the vertical jump in college-age athletic. J Strength Cond Res 2005; 19: 673-676.

53) Cornelius W, Hands M. The effects of a warm-up on acute hip joint flexibility using a modified PNF stretching technique. J Athl Train 1992; 27: 112-114.

54) Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res 2005; 19: 338-343.

55) Pratt M, Macera CA, Blanton C. Levels of physical activity and inactivity in children and adults in the United States: Current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999; 30: S526-S533.

56) Gelen E, Saygın Ö, Karahan M, Karacabey K. I. ve II. Ligdeki tenisçilerin fiziksel uygunluk özelliklerinin karşılaştırılması. F. Ü. Sağlık Bil. Dergisi 2006; 20(2): 119-127.

57) Çoknaz H, Yıldırım NÜ, Özengin N. Artistik cimnastikçilerde farklı germe sürelerinin performansa etkisi. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 2008; 6: 151-157.

58) Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength pereformance. Res Q Exerc Sport 1998; 69: 411-415.

59) Power K, Behm D, Cahil F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1389-1396.

60) Nelson RT, Bandy WD. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train 2004; 39: 254-258.

61) Benjamin JP, Lamp PS. Understanding Sports Massage. Human Kinetics, Champaign IL, 1996: 19-36.

62) Callaghan MJ. The role of massage in the management of the athlete: A review. Br J Sports Med 1993; 27: 28-33.

63) Cafarelli E, Flint F. The role of massage in preparation for and recovery from exercise. Sports Med 1992; 14: 1-9.

64) Sykarasa E, Mylonasa A, Malliaropoulosb N, Zakasb A, Papacostasb EM. Manual massage effect in knee extensors peak torque during short-term intense continuous concentric-eccentric isokinetic exercise in female elite athletes. Isokin Exerc Sci 2003; 11: 153-157.

65) Barlow A, Clarke R, Johnson N, et al. Effect of massage of the hamstring muscle group on performance of the sit and reach test. Br J Sports Med 2004; 38: 349-351.

66) Sports Medicine Australia (SMA). Recommendations for warm-up-stretching. http://www.sma.org.au/pdfdocuments/Warm_up.pdf 20.04.2009.